ทำอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า
            อาการปวดเข่า เป็นอาการที่พบได้ ในคนหลายวัยทั้งชายและหญิง และเป็นอาการที่นำผู้ป่วยมาพบแพทย์มากที่สุด และส่วนหนึ่ง ของการรักษา คือ อาการปวดทุเลาลงบ้าง แต่ไม่หายขาด หรือ เป็นๆ หายๆ นอกจากนี้ยังได้รับผลข้างเคียง จากการใช้ยา ทำให้เกิดโรค เช่น โรคกระเพาะอาหาร โรคโลหิตจาง โรคไต ฯลฯ อาการปวดยังส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ทำอะไรไม่คล่องตัว เกิดความท้อแท้ ดังนั้น ถ้าท่านปรารถนาข้อเข่าที่แข็งแรง และปราศจากอาการปวดโดยไม่ใช้ยา เอกสารสุขภาพนี้จะช่วยสร้างเสริมสุขภาพข้อเข่าของท่าน โดยแนะนำ การบริหารข้อเข่าอย่างถูกวิธี และผู้ที่ไม่มีอาการปวดเข่าก็บริหารข้อเข่าได้ เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ใครบ้างที่ควรบริหารข้อเข่า
            ถ้าท่านอยู่ในกลุ่มคนที่จะกล่าวต่อไปนี้ ให้ท่านเริ่มบริหารข้อเข่าตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป คือ (สามารถใส่เครื่องหมาย / ใน O ที่ตรง             กับความเป็นจริงของท่าน )
                     O มีอาการปวดเข่าตั้งแต่อายุอยู่ในวัยรุ่น
                     O มีอายุเกิน ๓๐ ปี มีความเสื่อมของเนื้อเยื่อตามธรรมชาติ
                     O มีน้ำหนักตัวมากกว่าเกณฑ์ปรกติ โดยเปรียบเทียบกับค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index =BMI) ค่าปกติเท่ากับ                         ๒๐.๐–๒๔.๙ กิโลกรัม/ตารางเมตรหรือเมตร๒ ถ้าเกิน ๒๔.๙ กิโลกรัม/เมตร๒ หมายถึง ถ้าน้ำหนักตัว                         มากกว่าเกณฑ์ปกติ วิธีคำนวณค่าดัชนีมวลกาย ให้นำน้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (หน่วยเป็นเมตร)                         ๒ ครั้ง เขียนเป็นสูตร ดังนี้ ดัชนีมวล = น้ำหนักตัว/ส่วนสูง ๒ กิโลกรัม/เมตร ๒
                     O ใช้ชีวิตประจำวัน ที่อยู่ในท่าทางหรืออาชีพ ที่เพิ่มแรงกดของข้อเข่า เช่น นั่งนาน ยืนนาน เดินนาน ขึ้นลงบันได บ่อยๆ                         ถือหรือหิ้วของหนักอยู่นานๆ อุ้มเด็ก แบกหาม นั่งในท่าเข่าพับงอ นั่งยองๆ นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ นั่งคุกเข่า ไขว่ห้าง                         เล่นกีฬา หรือออกกำลังกายหักโหม ข้อเข่าจะไม่ดี แรงกดหรือรับน้ำหนัก เมื่อนั่ง หรือนอน เหยียดขาตรงมีเสียงดัง                         ในข้าเข่า ข้อฝืด ข้อติด หรือ นั่งกับพื้นแล้วลุกลำบาก สังเกตกล้ามเนื้อเหนือเข่า เล็กลง ลีบ เหลว อ่อนแรง หรือ ขณะยืน                         หรือ เดิน ขาโก่ง ขากรอม หรือ ขากางมากขึ้น
                     O ในอดีตหรือปัจจุบัน เดินน้อยลง ใช้อุปกรณ์พยุงข้อเข่า ใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน เดินไม่ถนัด จากสาเหตุใดก็ตาม เช่น                          เป็นมาแต่กำเนิด อุบัติเหตุ ปวดหลัง ปวดเข่า หรือ ความเจ็บปวดที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน
                     O ใช้ขาข้างหนึ่งมากกว่าขาอีกข้างหนึ่ง
                     O ได้รับการผ่าตัดที่ขา

การบริหารข้อเข่า
           การบริหารข้อเข่า คือ การบริหารกล้ามเนื้อเหนือเข่า หรือกล้ามเนื้อควอดไดรเซ็บส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของร่างกาย และเป็นที่สำคัญที่สุดของข้อเข่า เพื่อทำให้ข้อเข่าเเข็งแรงและมั่นคง ถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้เเข็งแรงจะทำให้ไม้ปวดเข่าและเข่าทำหน้าที่ได้ตามปกติ กล้ามเนื้อที่แข็งแรง จะมีลักษณะดังนี้ คือเมื่อเกร็งเนื้อค้างไว้ แล้วจับดู กล้ามเนื้อจะแน่นแข็ง และคลำได้มัดกล้ามเนื้อ ชัดเจน ท่านสามารถ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้มีลักษณะเช่นนี้ได้จากการบริหาร ซึ่งในระยะ ๒-๔ สัปดาห์แรกของการเริ่มต้น ให้บริหารบ่อยๆ วันละ ๔-๖ รอบ โดย เกร็งกล้ามเนื้อ รอบละประมาณ ๕– ๑๐ ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อแข้งแรงดีแล้ว ให้คงสภาพความแข็งแรง วันละ ๑-๒ รอบ

ประโยชน์ของการบริหารข้อเข่า มีดังนี้
            ๑. บรรเทาอาการปวดและลดอาการบวมของข้อเข่า
            ๒. ส่งเสริมการสร้างน้ำไขข้อของเยื่อบุผิวข้อ
            ๓. ทำให้กระดูกอ่อนผิวข้อแข็งแรง เพราะมีน้ำไขข้อ ซึ่งเป็นอาการของกระดูกอ่อนผิไขข้อ มีการไหลเวียนและถูกดูดซึม                 ไปเลี้ยงกระดูกอ่อนได้ดี และช่วยหล่อลื่นข้อ
            ๔. กล้ามเนื้อเหนือเข่าแข็งแรง ทำให้รองรับน้ำหนักได้ดี และเหยียดเข่าและขาได้ตรง
            ๕. ข้อเข่าแข็งแรงและเดินได้อย่างมั่นคง
            ๖. ชะลอความเสื่อมของข้อเข่า

หลักการบริหารข้อเข่ามีดังนี้
            ๑.ท่าทางของร่างกายขณะบริหารข้อเข่า มี ๒ ท่า คือ ท่านั่ง และ ท่านอน ท่านั่ง นั่งบนเก้าอี้ มีพนักพิง นั่งให้หลังส่วนล่าง                ชิดพนักพิง ต้นขาทั้ง ๒ ข้าง วางบนที่นั่งได้หมด เท้าวางราบบนพื้น ถ้าไม่มีอาการปวด เข่าสะโพก หรือ หลัง แต่ถ้ามีอาการปวด                เข่า ตะโพก หรือ หลัง ใช้นำอุปกรณ์ เช่น เก้าอี้ ที่ความสูงใกล้เคียงหรือสูงเท่ากับเก้าอี้ ตัวที่นั่ง มารองหรือสวนใต้เข่า                เพื่อให้ขาเหยียดตรง และมีการเคลื่อนขาส่วนใต้เข่าน้อยที่สุดขณะบริหาร ท่านอน นอนหงายบนเตียง ที่นอน อัดแน่น แข็ง ตึง                ศรีษะหนุนหมอนถึงต้นคอ ใช้อุปกรณ์ เช่น ม้วนผ้าแข็งขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง ๑– ๓ นิ้ว มารองใต้ข้อพับเข่าทั้ง ๒ ข้าง ยกเว้น                ในผู้ที่มีข้อเข่าสูงมาก อุปกรณ์ที่รองมีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางมากกว่านี้ เพื่อส้นเท้าไม่ยันกับที่นอนขณะบริหาร                อุปกรณ์ที่รองจะช่วยให้ การเกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่าง่ายขึ้น ถ้าไม่มีอุปกรณ์รอง จะทำให้เกร็งไม่ถนัด และอุปกรณ์ที่สูง                ขาส่วนใต้เข่าจะมีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดขณะบริหาร
           ๒. วิธีบริหารข้อเข่าเป็นการออกแรงเกร็งเฉพาะที่ ที่กล้ามเนื้อเหนือข้อเข่าทีละข้าง ไม่เกร็งกล้ามเนื้อเหนือข้อเข่า ๒ ข้าง                พร้อมกันในเวลาเดียวกัน เพราะแรงถูกแบ่ง และออกแรงไม่ได้เต็มที่ในแต่ละข้าง เมื่อออกแรงเกร็งเต็มที่                ข้อเข่าจะถูกเหยียดให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่าค้างไว้ นับ ๑–๑๐ ช้าๆ หรือประมาณ ๖–๑๐ วินาที นับเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อ                ๑ ครั้ง

ข้อสังเกต
           ๑. ขณะเกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่า ข้อเข่าจะเหยียดตรง ขาขนานกับพื้น ปล่อยข้อเท้าตามปกติ ไม่จำเป็นต้องแบ่งแรงไปกระดูก
               ข้อเท้าขึ้นบนหรือเหยียดปลายเท้าออกไป เพราะต้องการให้ออกแรงเกร็งเต็มที่ เฉพาะกล้ามเนื้อเหนือเข่า
           ๒. ขณะออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อเหนอเข่า ในท่านั่งที่มีอุปกรณ์สูงเท่ากัน รองขาส่วนใต้เข่า ต้นขาวางอยู่บนเก้าอี้ที่นั่งตลอดเวลา                ส่วนท่านอนให้ข้อพับเข่าวางอยู่บนอุปกรณ์ที่รอง ตลอดเวลา
           ๓. ในขณะที่หยุดเกร็ง พักกล้ามเนื้อเข่าข้างหนึ่งนานนับ ๑–๑๐ หรือ ๖–๑๐ นาที สามารถไปเกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่าอีกข้างหนึ่ง                เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อ สลับเข่าไปมา
           ๔. เมื่อบริหารข้อเข่าข้อเข่าเสร็จแล้ว ท่านั่งบริหาร ถ้ายังนั่งต่อไป ควรรองอุปกรณ์ที่ขาส่วนใต้เข่าไว้ต่อ เพื่อให้ขาเหยียดตรง                เป็นการลดแรงกดในข้อเข่า ท่านอนบริหาร บริหารเสร็จ ต้องนำอุปกรณ์รองข้อพับเข่าออก อย่าวางไว้ตลอดเวลา เพราะเข่าพับงอ                เป็นการเพิ่มแรงกดในข้อเข่า และถ้าอุปกรณ์สูงรองบ่อย ๆ ทำให้เข่าโก่งได้
           ๕. ให้บริหารข้อเข่าทั้ง ๒ ข้าง ถึงแม้จะปวดข้างเดียว
           ๖. ถ้าบริหารข้อเข่าแล้วมีอาการปวดเข่ามากขึ้น ควรหยุดบริหารและรับการรักษา เมื่ออาการปวดทุเลาแล้วจึงเริ่มบริหารใหม่
              การทำสิ่งต่อไปนี้ไม่ได้ทำให้ข้อเข่าหายปวดหรือแข็งแรงสิ่งที่ผู้ปวดเข่าชอบปฏิบัติ และคิดว่าทำให้ข้อเข่าหายปวดและแข็งแรง               เช่น เดินบ่อยๆ สะบัดข้อเข่า แกว่งขาไปมา ยกขาขึ้นลง ขึ้นลงบันไดบ่อยๆ ยืนหมุนตัวด้วยเข่า ยืนย่อตัวขึ้นลง บีบ ดัด นวด เหยียบ               จับเส้น ใช้หมอนรองใต้ข้อพับขณะนอน ล้วนเป็นการเพิ่มแรงลดใต้ข้อเข่า ทำให้ขาโก่ง หรือการลดน้ำหนัก               เข้าใจว่าทำให้ข้อเข่าแข็งแรง แต่เป็นเพียงลดแรงกด แต่ก็ควรลดน้ำหนัก ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติ สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนี้               เป็นความเข้าใจไม่ถูกต้อง

สรุป
           อาการปวดเข่า เกิดได้จากหลายปัจจัย รวมถึงอายุที่มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อเหนือเข่าอ่อนกำลังลง การสร้างเสริม กล้ามเนื้อเหนือเข่าให้แข็งแรง เป็นสิ่งที่จำเป็นและเป็นไปไม่ได้ จะช่วยให้ไม่ให้ปวดเข่า โดยการบริหารข้อเข่าอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หลีกเลี่ยงท่าทางที่เพิ่มเเรงกดในข้อเข่า ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติ ควบคุมโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ และเอาใจใส่ดูแลสุขภาพทั่วไป เมื่อมีความผิดปกติของข้อเข่าหรือสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ โปรกระลึกเสมอว่า ยาบำรุงและยาแก้ปวดไม่ไดช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อเข่า แข็งแรง การบริหารข้อเข่าอย่างถูกวิธีด้วยตัวเองทุกวัน จะช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงตลอดเวลา

ที่มา http://www.9anant.com/index.php?lay=show&ac=article&Id=418364&Ntype=6